اسهل طريقة للنوم في دقيقة

اسهل طريقة للنوم في دقيقة ليست مجرد حلم بعيد المنال، بل هي حقيقة يمكن الوصول إليها من خلال تقنيات بسيطة وفعالة تعمل على تهدئة العقل والجسد في لحظات. في عالمٍ متسارع ومليء بالضغوط، قد يبدو النوم سريعًا أمرًا مستحيلًا للبعض، لكن ماذا لو كان بإمكانك الدخول في سبات عميق بمجرد وضع رأسك على الوسادة؟ تخيل لحظة الهدوء التي تجتاحك عندما يتلاشى توتر اليوم، لتجد نفسك تنجرف بسلاسة إلى النوم العميق. 

في هذه المقالة، سنتناول كيفية تحقيق هذه الراحة من خلال تقنيات علمية ومثبتة تُمكّنك من النوم في أقل من دقيقة واحدة، مما يغير تمامًا مفهومك عن الأرق والليالي الطويلة.

ما هي اسهل طريقة للنوم في دقيقة؟

يعكس النوم بسرعة خلال دقيقة واحدة جمالاً خاصًا يتمثل في القدرة على الاسترخاء العميق والانسجام مع الجسم والعقل في لحظة قصيرة. 

حيث تمثل هذه اللحظة توازنًا مثاليًا بين الراحة النفسية والجسدية يتخلص الإنسان من توتر اليوم وضغوطه لينعم بنوم هادئ يعزز تجديد طاقته. 

إن القدرة على النوم بهذه السرعة تدل على صحة جيدة وفعالية في التحكم بالتوتر، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة العقل والجسم. 

يمنح النوم العميق والسريع الجسم الفرصة لاستعادة نشاطه، ويعزز التركيز والإنتاجية في اليوم التالي، كما يساعد في تحسين المزاج وتقوية جهاز المناعة.

وفيما يلي سنذكر أهم التقنيات المساعدة على النوم خلال دقيقة واحدة:

تقنية 4-7-8

هناك عدة طرق يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة، ولكن اسهل طريقة للنوم في دقيقة وأكثر ها فعالية هي تقنية التنفس المعروفة باسم “تقنية 4-7-8″، والتي يمكن أن تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف التوتر. إليك كيفية تطبيقها:

1. الخطوة الأولى: اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ثم أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
2. الخطوة الثانية: احتفظ بالنفس لمدة 7 ثوانٍ.
3. الخطوة الثالثة: قم بالزفير ببطء عبر الفم لمدة 8 ثوانٍ.

كرّر هذه الدورة من التنفس من 3 إلى 4 مرات، أو حتى تشعر بالاسترخاء والنعاس.

تعمل هذه التقنية على تهدئة الجهاز العصبي السمبثاوي، مما يساعد الجسم على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

 الطريقة العسكرية للنوم

الطريقة العسكرية للنوم، أو ما يعرف أيضًا بـ “تقنية الجيش”، هي تقنية مستخدمة من قبل الجنود لمساعدتهم على النوم بسرعة، حتى في البيئات غير المريحة أو في أوقات محدودة وتعد اسهل طريقة للنوم في دقيقة.

تم تطوير هذه الطريقة لتعليم الجنود كيفية النوم في أقل من دقيقتين، بغض النظر عن الظروف المحيطة. تم توثيقها لأول مرة في كتاب “Relax and Win: Championship Performance” الذي نُشر عام 1981.

تكون خطوات الطريقة العسكرية للنوم وفق ما يلي:

1. الاسترخاء البدني التدريجي:
   • ابدأ بإرخاء عضلات الوجه، بما في ذلك اللسان، والفك، والمنطقة حول العينين.
   • بعد الوجه، أرخِ الكتفين وأسقطهما للأسفل قدر الإمكان. دع الذراعين ينزلان جانبًا ببطء.
   • بعد الكتفين والذراعين، انتقل إلى إرخاء الصدر. خذ نفسًا عميقًا ثم اخرج الهواء ببطء، مع الشعور بأن صدرك يرتاح تمامًا.
   • ثم أرخِ الساقين، بدءًا من الفخذين ثم انتقل للأسفل حتى تصل إلى القدمين.
2. تفريغ العقل:
   • بعد إرخاء الجسم، الخطوة التالية هي تفريغ العقل من أي أفكار أو توتر. حاول التركيز على الهدوء الذهني.
   • يمكنك تخيل مشهد هادئ، مثل الاستلقاء على قارب في بحيرة هادئة أو الاسترخاء في غرفة مظلمة.
3. استخدام عبارات إيجابية: إذا وجدت صعوبة في تفريغ عقلك، كرر لنفسك عبارات بسيطة مثل “لا تفكر، لا تفكر، لا تفكر” لمدة 10 ثوانٍ. هذا يساعد على إيقاف تدفق الأفكار المزعجة.

تم تصميم هذه التقنية لتوفير حالة من الاسترخاء البدني والذهني العميق، والتي تجعل الجسم يدخل في حالة من الهدوء التام، مما يسهل النوم حتى في البيئات غير المريحة مثل ساحات القتال أو أثناء السفر.

تعتبر هذه الطريقة فعالة، ووفقًا لتقارير غير رسمية، فإنها نجحت في تدريب 96% من الجنود على النوم خلال دقيقتين فقط بعد 6 أسابيع من التدريب.

طريقة الاسترخاء التدريجي للعضلات

يصنف الكثير من الخبراء طريقة الاسترخاء التدريجي للعضلات (Progressive Muscle Relaxation) بأنها اسهل أسلوب للنوم بدقيقة.

فهي تقنية بسيطة وفعالة تساعد على تهدئة الجسم والعقل، مما يجعلها طريقة مثالية للمساعدة على النوم بسرعة.

تعتمد هذه الطريقة على شد وإرخاء مجموعات مختلفة من العضلات بشكل تدريجي، مما يخفف من التوتر والقلق ويُهيئ الجسم للنوم. إليك خطوات الاسترخاء التدريجي للعضلات بأسلوب لطيف ومبسط:

• استلقِ على سريرك أو اجلس في مكان مريح، أغمض عينيك وركز على التنفس ببطء وهدوء.
• ركّز على قدميك أولاً. شدّ عضلات قدميك ببطء وكأنك تحاول رفع أصابع القدمين نحو وجهك. اشعر بالتوتر فيها لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخِ القدمين ببطء. ستشعر بالفرق بين التوتر والاسترخاء.
• الآن انتقل إلى الساقين. اشدّ عضلات الساقين، كما لو كنت تضغط عليهما معًا. حافظ على هذا الشد لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخِ العضلات تدريجيًا.
• شدّ عضلات الفخذين كما لو كنت تحاول رفعهما قليلًا؛ احتفظ بهذا الشد لبضع ثوانٍ ثم أرخِ ببطء.
• انتقل إلى البطن وشدّ عضلات البطن ببطء لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخها تمامًا. اشعر كيف يبدأ جسمك بالاسترخاء أكثر.
• الآن حان دور الذراعين؛ ابدأ باليدين، اشدّ قبضتيك ببطء، حافظ على التوتر، ثم أرخيهما. كرر العملية مع الساعدين والكتفين، شدّ العضلات ثم أرخها تدريجيًا.
• أخيرًا، ركّز على وجهك؛ شدّ عضلات الجبهة والعينين والفك لبضع ثوانٍ، ثم أرخِ الوجه بالكامل، خاصة منطقة الفك والعينين.
• بعد إرخاء جميع العضلات، ركز على تنفسك. خذ نفسًا عميقًا من الأنف ببطء، واحتفظ به لبضع ثوانٍ، ثم ازفر ببطء. استمر في التنفس العميق، وشعر بالهدوء ينتشر في جسمك بالكامل.

يهيئ الاسترخاء التدريجي الجسم والعقل للنوم، مما يسهل عليك الانجراف إلى النوم العميق دون الحاجة للقتال مع الأرق أو القلق.

على الرغم من أن تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات بسيطة ولكنها فعالة للغاية للنوم بلمح البصر.

كما تعتبر وسيلة طبيعية وسهلة لتحسين جودة النوم والشعور بالراحة والهدوء قبل النوم.

تقنية التخيل الموجه

في الواقع، إن تقنية التخيّل الموجه (Guided Imagery)هي أداة بسيطة وممتعة تساعدك على الاسترخاء والنوم من خلال استخدام خيالك.

لذا يمكن وضعها أيضاً في خانة أبسط طريقة للنوم في دقيقة.

تعتمد هذه التقنية على تصور مشاهد هادئة ومريحة، مثل الاستلقاء على شاطئ مشمس أو التجول في غابة هادئة، بهدف تهدئة العقل والجسم. 

بمجرد أن تبدأ في تخيل هذه الصور الجميلة، ينشغل عقلك بهذه المشاهد، مما يقلل من القلق ويخلق شعورًا بالسلام الداخلي. مثل فيلم في ذهنك، يتيح لك التخيل الموجه الابتعاد عن ضغوط اليوم والتركيز على الراحة، مما يساعدك على النوم بسهولة وسرعة قياسية.

تقنية التنفس البطني أو تنفس الحجاب الحاجز

تركز تقنية “التنفس البطني” أو “تنفس الحجاب الحاجز” على التنفس بعمق من البطن بدلاً من الصدر وهي اسهل طريقة للنوم في 60 ثانية.

هي طريقة فعالة وبسيطة لتهدئة الجسم والعقل، مما يساعد على الاسترخاء والنوم بسهولة:

• تعتمد هذه التقنية على التنفس بعمق من البطن بدلاً من الصدر، مما يسمح بدخول كمية أكبر من الأكسجين إلى الجسم.
• استلقِ وضع يديك على بطنك، استنشق ببطء من الأنف مع ملء البطن بالهواء، ثم ازفر ببطء من الفم. يساعد هذا التنفس العميق على تهدئة الجهاز العصبي وتحفيز النوم.
• أثناء الشهيق، يملأ البطن بالهواء ويتمدد، وأثناء الزفير يفرغ الهواء ببطء. يبطئ هذا النمط من التنفس نبضات القلب، ويقلل من التوتر، ويعزز الشعور بالهدوء. 
• يتيح لك تنفس الحجاب الحاجز التحكم في استجابة جسمك للتوتر، مما يجعله أداة قوية للاسترخاء والنوم العميق بشكل طبيعي وسريع نسبياً.

طريقة للنوم بسرعة بالقران

تعتمد طريقة للنوم بسرعة بالقران على الاسترخاء الروحي والعقلي من خلال قراءة وسماع الآيات القرآنية التي تهدئ النفس وتساعد على التخلص من التوتر والقلق. هناك عدة طرق يمكن اتباعها للمساعدة على النوم باستخدام القرآن الكريم، وهي مستمدة من السنة النبوية والتوجيهات الإسلامية:

• يُنصح بقراءة آية الكرسي (سورة البقرة، الآية 255) قبل النوم، حيث ورد عن النبي صلى الله عليه وسلم أن من يقرأها يحفظه الله ولا يقربه الشيطان حتى يصبح. حيث تعزز آية الكرسي الشعور بالأمان والسلام الداخلي، مما يساعد على الاسترخاء والنوم.
• قراءة سورة الإخلاص، الفلق، والناس ثلاث مرات قبل النوم هي من السنن النبوية. حيث تمنح النفس طمأنينة وراحة، مما يساعد على النوم بسرعة.
• الاستماع إلى تلاوة القرآن، خاصة الآيات التي تتحدث عن السكينة والطمأنينة، مثل سورة يوسف أو سورة مريم، يمكن أن يهدئ العقل ويجلب الراحة النفسية التي تساعد على النوم.
• يمكن أيضًا ترديد الأدعية التي أوصى بها النبي صلى الله عليه وسلم قبل النوم، مثل:
  • “بِاسْمِكَ اللَّهُمَّ أَمُوتُ وَأَحْيَا” (رواه البخاري).
  • “اللَّهُمَّ إِنِّي أَسْلَمْتُ نَفْسِي إِلَيْكَ، وَوَجَّهْتُ وَجْهِي إِلَيْكَ، وَفَوَّضْتُ أَمْرِي إِلَيْكَ” (رواه البخاري). تكرار هذه الأذكار يساعد على تهدئة النفس واستحضار السكينة.
• قبل النوم، يمكنك أيضًا قراءة وتدبر الآيات التي تتحدث عن عظمة الله ورحمته بعباده. التفكير في معاني هذه الآيات يعزز الشعور بالراحة الروحية، ويبعد القلق والهموم.
• الوضوء قبل النوم سنة نبوية، حيث يساعد الوضوء على تهدئة الجسم واستحضار الطهارة والسكينة، مما يسهم في النوم بسرعة.
• يمكنك الدعاء بأن يجعل الله نومك هادئًا ومريحًا وأن يبعد عنك الأرق والقلق، مثل:
  • “اللهم إني أعوذ بك من الهم والحزن، وأعوذ بك من العجز والكسل، وأعوذ بك من الجبن والبخل، وأعوذ بك من غلبة الدين وقهر الرجال” (رواه البخاري).

اتباع هذه الخطوات بانتظام، مع الاستعانة بالقرآن والأذكار، يمكن أن يساعد بشكل كبير على تهدئة النفس والنوم بسرعة.

كيف تستطيع النوم خلال 60 ثانية وفق الدراسات العلمية؟

للنوم بسرعة بمجرد وضع رأسك على السرير، هناك عدة تقنيات واستراتيجيات مثبتة علمياً:

• واحدة من الطرق الأكثر فعالية تعتمد على التحكم في التنفس والاسترخاء العقلي. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Psychology عام 2017، تقنية التنفس “4-7-8” أثبتت فعاليتها في تهدئة الجهاز العصبي المركزي، مما يساعد على الاسترخاء والنوم بسرعة.
• كما أثبتت دراسة أجراها National Institutes of Health (NIH) عام 2018 أن الاسترخاء التدريجي للعضلات (Progressive Muscle Relaxation) يمكن أن يقلل من وقت الاستغراق في النوم. تعتمد هذه التقنية على شد وإرخاء العضلات تدريجياً، مما يتيح للجسم التخلص من التوتر العضلي والعقلي ويعزز النوم السريع.
• وفقًا لدراسات أخرى: تقنية التحكم في الأفكار والتأمل تم التوصية بها في دراسة نُشرت في JAMA Internal Medicine عام 2015. تبين أن التأمل اليومي قبل النوم يقلل من أعراض الأرق بنسبة 50%، ويزيد من قدرة الأشخاص على النوم بسرعة بمجرد وضع رأسهم على الوسادة.
• كما أظهرت دراسة أجرتها Sleep Research Society عام 2016 أن تقليل تناول الكافيين، خاصة قبل 6 ساعات من النوم، يعزز القدرة على النوم بسرعة.
• من جهة أخرى، يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة مثل الهواتف والحواسيب سلبًا على إنتاج الميلاتونين. دراسة من Harvard Health في 2019 أكدت أن تجنب الشاشات قبل النوم بساعة يعزز النوم السريع.

قد يساعدك الالتزام بهذه التقنيات المدعومة بالدراسات على النوم بسرعة وفعالية.

كيف تنام بسرعه بمجرد وضع رأسك على السرير إليكم الطريقة

إذاً دعنا نختصر لك كيف تنام بسرعه بمجرد وضع رأسك على السرير إليكم الطريقة:

•  أرخ صدرك بالزفير.
•  أرخ ساقيك وفخذيك وعضلات السمانة.
•  تخيل مشهد يشعرك بالاسترخاء لتصفية ذهنك لعشر ثوان.
•  إن لم ينجح هذا، جرب أن (لا تفكر) مرارًا وتكرارًا لعشر ثوان.

ولكن لضمان فعالية هذه الطريقة عليك الالتزام بالتعليمات التالية:

• الالتزام بجدول للنوم؛ فلا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم.
• الانتباه لطعامك وشرابك؛ لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام.هل تود أن تتعرف على أكثر 10 أطعمة تساعد على النوم السريع؟
• هيئ لنفسك بيئة مريحة كأن تحافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة. 
• قلل وقت القيلولة خلال النهار .
• كما قد يكون من الجيد تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية.
• والأهم من ذلك كله هو السيطرة على القلق.

أدوية سحرية وآمنة تساعدك على النوم بدقيقة

لا أستطيع النوم من كثرة التفكير جربت كل الطرق ولم تنفع أريد حلاً! واحدة من أكثر المشكلات التي تؤرق كثيرين بلا شك.

وفي بحثنا عن اسهل طريقة للنوم في دقيقة، وجدنا أن إحدى أكثر الطرق فعالية هي اللجوء إلى الحلول الدوائية.

فهناك بعض الأدوية التي يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة، ولكن يجب استخدامها بحذر وتحت إشراف طبي. إليك بعض الأدوية الآمنة نسبيًا التي تساعد على النوم بشكل سريع:

من أكثر خيارات الشراء طلباً هو: يوجي تي‏, Bedtime، خالٍ من الكافيين، 16 كيس شاي، 0.85 أونصة (24 جم) المقدم من موقع اي هيرب

المزيج المريح واللذيذ الذي يجمع بين زهرة الآلام المهدئة وزهرة البابونج التي تساعد على الاسترخاء السريع.

يضيف عرق السوس والهيل والقرفة نكهة دافئة لذيذة ومناسبة للشرب قبل النوم.

“الميلاتونين”، وهو مكمل طبيعي يعزز مستويات الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم في الجسم.

يتميز المنتج بفعاليته في تحسين جودة النوم والاسترخاء.حيث أشار العديد من المستخدمين إلى أنهم ينامون نوماً عميقاً ويستيقظون مرتاحين بفضله. 

ومن أكثر خيارات الشراء شيوعاً هو ناو فودز‏, ميلاتونين، 3 ملجم، 60 كبسولة نباتية

مغنيسيوم (في صورة خلابة مغنيسيوم ثنائي الجليسينات) وهو:

• عالي الامتصاص يساعد على الاسترخاء والنوم الهادئ.
• يعزز صحة العظام والقلب والأعصاب والعضلات.

ومن أشهره كاليفورنيا غولد نيوتريشن‏, مغنيسيوم ثنائي الجليسينات المقدم من اي هيرب.

أين يمكن الحصول على الأدوية التي توفر اسهل طريقة للنوم في دقيقة؟

يعتبر موقع iHerb من أفضل المواقع الموثوقة للحصول على مكملات وأدوية تساعد على النوم، مثل الميلاتونين وغيره من المنتجات التي تُعنى بتحسين جودة النوم.

كما يتميز iHerb بتوفير مجموعة واسعة من المكملات الطبيعية التي يمكن أن تكون بديلاً آمنًا وفعالًا للأدوية التقليدية.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر الموقع مراجعات المستخدمين والمعلومات العلمية حول المنتجات، مما يساعدك على اتخاذ قرار مدروس قبل الشراء.

سواء كنت تبحث عن الميلاتونين للنوم أو منتجات تحتوي على مكونات طبيعية تساعد على الاسترخاء والنوم بدقيقة مثل المغنيسيوم للنوم أو الأعشاب المهدئة، فإن iHerb يقدم خيارات متنوعة وبأسعار مناسبة.

اقرأ أيضاً: اضرار قلة النوم.

علاج الطفل قليل النوم.

مراحل النوم الأربعة عند الإنسان في دليل شامل 2024.

اضطرابات النوم عند الكبار | الأسباب – الأعراض – العلاج.

هل عدم النوم في الليل خطير | أسبابه – علاجه .

أسباب عدم النوم لمدة يومين.

أبرز الاستفسارات حول أسرع طريقة للنوم والتخلص من الأرق